Программа тренировок для начинающих и любителей
Хотел бы представить Вам программу тренировок для начинающих, которая появилась в результате нескольких лет проб и ошибок, тонны перечитанной информации и многих часов проведённых в зале. С чего это начиналось.
С самого детства занимался игровыми видами спорта, но появилась потребность поднять силовые показатели. Пошёл в университетскую тренажёрку. Тренером в то время там был дедушка, который был посажен там как вахтёр, и помощи от него врят ли можно было ожидать. Поэтому перекопал интернет, пересмотрел кучу программ и составил более или менее приемлемую. Со временем эта программа видоизменялась, совершенствовалась и приобрела почти законченную форму, благодаря которой появился результат.
Теперь подробнее перейдем поближе и поговорим, что из себя представляет программа тренировок для начинающих. Конечно представленные ниже нагрузки просто необходимо скорректировать под свою физическую подготовку, но основной принцип останется таким же. Т.к. мы развиваем силовые показатели, то основа тренировки сделана на трех упражнениях. Многим уже стало понятно это – жим лёжа, присед и становая. Без этих трех упражнений вам нужно идти в фитнес зал и не занимать место в тренажёрке. Количество повторений было выбрано классическое для набора массы, т.е. 5Х5(Но для достижения различных целей можно варьировать кол-во повторений, об этом ниже). А именно первые два подхода разминочные, а последние три с одинаковым весом, но так чтобы пятое повторение давалось максимально тяжело. Хотелось бы сказать тяжёлая работа - это когда Вы берёте вес, который является максимально тяжёлым для того числа повторений, на которое Вы нацелились,... и делаете эти повторения... делаете повторения с хорошей техникой. В программе нет упражнений с модными тренажёрами, которые созданы непонятно для чего. Используются только штанги, гантели, грифы, турники, брусья, ну и несколько действительно хороших тренажёров, например для жима ногами.
Программа тренировок для начинающих - несколько рекомендаций:
-Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разминаться и разогреваться, чтобы вы могли хорошо отработать поставленные упражнения и не травмироваться.
- Я не преверженец закачивания до такой степени, что не можешь повернуться. Поэтому уделите время растяжке. (Статьи по растяжке и разминке)
- Постоянно добавляйте вес. На каждой тренировке к своему максимальному результату добавляйте
- Перерыв между подходами меньше 1,5 мин. Для того , чтобы поддерживать интенсивность. Но перед тяжёлыми подходами дайте себе отдохнуть чуть побольше.
- Во всех днях идёт напряжение мышц антагонистов: бицепс-трицепс, грудь-спина… Это добавляет эффект к тренировкам.
Программа тренировок для начинающих . Обязатльно после или до прочтения ознакомьтесь с разделом Упражнения
Понедельник
Начинаем с разминки
1.Жим лежа 5 по 5
2.Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
3. Разводы лёжа 4 по 8 (Во избежание травм не стоит использовать максимальный вес)
4. Тяга в тренажёре на спину (типа гребли) 5 по 5
5. Жим на наклонной скамье 5 по 5
6. Тяга гантели одной рукой (на крылья) 5 по 5
7. Упражнение на пресс 5 подходов до упора
+ Растяжка в конце тренировки
Упражнения можно варьировать. Например менять жим на наклонной на брусья, или просто менять уровень наклона для скамьи. На спину существует множество достойных альтернатив. Включайте турник. В общем меняйте на альтернативные упражнения подходящие под ваши индивидуальные особенности. Здесь как говорится нет определённых правил, только пробовать.
Вторник
По самочувствию. Я провожу в этот день тренировку беговую, либо иду в бассейн, чтобы погонять кровь и вывести молочную кислоту из мышц. Но здесь нельзя допускать перетренированности. Советую прочитать статьи о беге и плавании
Среда
Разминка
1.Присед 5 по 5 (даёт большой прилив тестестерона для дальнейшей тренировки)
2. Сгибание штанги на бицепс стоя 5 по 5. Главное в этом упражнении техника, не стоит прогибать спину при подъёме и отводить локти от тела. Если не можете выполнить чисто возьмите вес поменьше. Травмы я думаю вам не нужны.
3. Разгибания на трицепс лёжа французским грифом 5 по 5. Также важна техника. Не разводите локти в стороны, фиксируйте их в одном положении.
4. Жим ногами в тренажёре 5 по 5
5.Сгибания на бицепс штанги обратным хватом.
6. Икры (любое упражнение: можете в тренажёре, или возьмите гантельку в руку и по очереди каждой ногой на ступеньки) 5 по до предела
7. Пресс 5 по до предела
Растяжка в конце тренировки
Здесь также можно варьировать упражнения. На руки можно добавлять турник(даже лучше сказать не можно, а нужно). Не допускайте перетренированности рук, т.к. руки участвуют в каждом тренировочном дне. Например в понедельник серьёзно нагружается трицепс. Если чувствуете что ещё не восстановились уменьшайте нагрузку. Также советую прочитать статью Ларри Скота о тренировках бицепса(Читать)
Четверг
То же самое что и во вторник. По самочувствию. Не стоит себя загонять, может получится только наоборот. Здесь не работает правило чем больше, тем лучше.
Пятница
Разминка
1.Становая тяга 5 по 5
2.Жим штанги вверх 5 по 5. Но не стоит вешать максимальный вес, это может быть очень травмоопасно!
3.Шрага 5 по 5. Ну здесь присутствует правило чем больше, тем лучше
4. Разводка на дельты 4 по 8
5. Подтягивания широким хватом.
6.Пресс 5 до упора
Растяжка
Также варьируем упражнения на альтернативу. И не забываем о разминке, и растяжке. В этот день важно не травмировать плечи.
Суббота, Воскресение
Сходите в баню. Хорошо гоняет кровь и выводит молочную кислоту из мышц. А так в общем отдыхайте!
Итак подведём итог всей программы тренировок для начинающих. Она направлена на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Очень важно уделять большое внимание питанию и отдыху. По питанию что есть, а что не есть сказать сложно. Это зависит от личных физиологических особенностей каждого. Более подробно о принципах питания ищите у нас в разделе питания (Читать раздел)
В основном я применяю эту программу тренировок для начинающих в зимний период. В лето не очень приятно заниматься в душном зале. Поэтому выбираюсь на турники и брусья. На них можно тренировать почти все группы мышц. Программу турников и брусьев скоро также сделаю в этом разделе. А пока можете ознакомиться в общих чертах с упражнениями на турниках и брусьях:
Если есть вопросы или предложения создавайте тему на нашем форуме, будет приятно услышать Ваше мнение и пообщаться! Успехов Вам в достижении поставленных целей.
